Har du hittat till den här artikeln är du förmodligen en målmedveten person som vill utvecklas som ryttare även utanför sadeln, varmt välkommen hit!
För att bli en duktig idrottare krävs träning, det är sedan gammalt. Många idrottare tränar lika många timmar utanför planen som på den. Hockey, fotboll, handboll och rugby är bara några exempel. Hur är det när det kommer till ridning?
Som ryttare har du stor nytta av en stark och funktionell kropp. En vältränad kropp påverkar din ridning genom en förbättrad sits och inverkan oavsett om du rider hoppning, dressyr eller fälttävlan.
Läs även: Så många kalorier förbränner du när du rider
Vad behöver ryttare träna?
Ridning är en fysiskt krävande sport. Det är trots allt över 500 kilogram häst vi styr runt. Utöver ridningen är det ett slitsamt arbete runtom i stallet, vilket gör att en stark och funktionell kropp både får oss prestera bättre i sadeln och håller oss skadefria.
Som ryttare behöver du träna:
- Bålstabilitet & bålstyrka
- Balans
- Styrka för ben & rygg
- Hållning
- Kroppskontroll
- Kondition
- Mental träning, fokus & närvaro
Inlägget innehåller reklam genom annonslänkar för casall
Styrketräning för ryttare: Bättre inverkan med starka ben & rygg
En rutinerad ryttare vet att ridning sker med stor del av sätet. Med två starka ben och en stark rygg och bål kan du bli en bättre ryttare genom en större inverkan på hästen genom hjälperna.
Här kommer därför övningar som stärker dina muskler så att du kan bli en starkare och bättre ryttare. Övningarna kräver inga redskap, men vill du avancera dig rekommenderar jag att investera i främst en matta, ett gummiband och en kettlebell.
Jag rekommenderar dig att göra övningarna 1-3 gånger i vecka. Det behöver inte ta lång tid, avsätt 30 minuter för övningarna.
Programmet består av tre olika övningar för ben, mage och rygg, samt två övningar för att förbättra balansen. Utför dem direkt efter varandra eller gör ett eget cirkelprogram av övningarna.
3 Benövningar för ryttare
Höftlyft
Höftlyft stärker primärt baksida lår och rumpa och är en övning men flera svårighetsgrader. Du kan ligga på golvet utan att använda några vikter som i exemplet nedan, men du kan också göra övningen lite tyngre genom att tillexempel använda en skivstång eller utföra övningen med ett ben i taget.
Utförande:
- Lägg dig på golvet, och rulla upp på skulderbladen.
- Placera fötterna en bit ifrån rumpan, ungefär axelbrett isär.
- Handflatorna upp mot taket och hakan in mot bröstet.
- Pressa hälarna ner i golvet och lyft tårna något från golvet.
- Driv höften upp mot taket och spänn åt rumpan i toppläget.
- Knäna ska ha ca 90 graders vinkel i toppläget.
- Sänk ner vikten och upprepa.
Tips: Använd ett gummiband runt knäna för att aktivera gluteus och få mer motstånd
Knäböj
Knäböj är en övning som stärker framsida och baksida lår primärt. Övningen går att utföra med olika svårighetsgrader genom att tillexempel addera vikt eller göra den med ett ben i taget.
Utförande:
- Placera fötterna lite bredare än höftbrett isär, med tårna lite vinklade utåt.
- Håll coren tight, bröstet uppåt och axlarna tillbaka.
- Skjut bak höften något och böj på knäna samtidigt som du pressar knäna utåt.
- Bibehåll hälen i underlaget.
- Sträva efter att nå en parallell vinkel, vilket innebär att knäna är böjda i 90 graders vinkel.
- Tryck från hälen och räta ut knäna för att återgå till startposition och repetera.
Tips: Använd kettlebell för mer motstånd
Lårcurl
Lårcurl är en övning som stärker baksida lår. Du kanske har stött på övningen om du besökt ett gym, då det är en av de vanligaste maskinerna. Idag ska vi göra övningen utan maskin.
Det går att göra övningen svårare med hjälp av en vikt. Använd någonting du har hemma, förslagsvis en bok eller något annat oöm tåligt.
Utförande:
- Lägg dig på mage och pressa ner både höft och knä i underlaget.
- Placera din vikt mellan fötterna och fortsätt pressa ner höften.
- Dra hälen upp mot rumpan och stanna till en sekund i toppläget.
- Bromsa på vägen tillbaka och vänd när fötterna nuddar marken igen.
- Upprepa övningen så många gånger som du kan.
Tips: Använd en hantel mellan fötterna för extra motstånd
3 Ryggövningar för ryttare
En stark rygg kommer göra att du kan samla energin du rider fram med benen, vilket gör det lättare att reglera tempot när du rider. En stark baksida är också viktigt för att orka hålla tillbaka axlarna och få en snygg, stark hållning som dessutom håller dig borta från skador.
Rygglyft
Rygglyft stärker din ländrygg och håller dig borta från ländryggskador, med rätt utförande kan du också stärka övre delen av ryggen på samma gång.
Utförande:
- Ligg dig på mage med händerna under pannan och armbågarna ut åt sidan.
- Håll fötterna i golvet och spänn rumpan och magen.
- Placera blicken snett ner i golvet för att inte belasta nacken.
- Lyft upp bröstet från mattan och håll positionen i toppläget i ungefär en sekund.
- Sänk långsamt ner bröstet igen och repetera övningen.
Tips: Sträck ett gummiband för extra motstånd
Jorden Runt
Jorden runt är en övning som stärker ryggen och axlarna, vilket gör det till en jättebra övning för dig i sadeln. Det är vanligt att ryttare blir framåtroterade i axlarna vilket kan orsaka skador i längden.
Med den här övningen stärker vi baksida axlar och rygg vilket gör att vi kan få tillbaka axlarna i sadeln och på så sätt få en snyggare hållning, bättre inverkan i våran ridning och dessutom hålla oss skadefria!
Utförande:
- Lägg dig ner på mage med en lätt vikt eller ingen vikt i handen.
- Håll armarna utsträckta längst med golvet.
- Håll kvar fötterna nere i golvet genom hela övningen.
- Blicken snett ner i golvet för att minska belastningen på nacken.
- Lyft upp överkroppen och rotera armarna mot varandra för att flytta över vikten framför huvudet och sedan bakom ryggen.
- Jobba övningen vartannat varv åt höger och vartannat varv åt vänster. Försök att hålla armarna raka genom hela öningen.
- Repetera varannan gång höger varannan gång vänster.
Tips: Använd en vikt eller kettlebell i handen som du roterar runt kroppen
Ryggsträckning
Ryggsträckning liknar övningen latsdrag då vi skjuter händerna så långt ifrån kroppen som möjligt och sedan drar ihop ryggen och gör oss så korta som möjligt i ryggen. Övningen stärker övre delen av ryggen och kompletterar de andra två ryggövningarna väl.
Utförande:
- Ligg ner på mage med fötter och höft ner mot underlaget.
- Blicken snett ner i underlaget för att inte belasta nacken.
- Håll armarna i brösthöjd längst med sidan av kroppen.
- Lyft bröstet från mattan något samtidigt som du skjuter fram händerna framför huvudet och gör dig så lång som du kan.
- Stanna en sekund med händerna ovanför huvudet.
- Dra in händerna mot bröstet samtidigt som du tänker att armbågarna ska stoppas i bakfickan.
- Stanna en sekund och repetera sedan rörelsen.
Tips: Sträck ett gummiband för extra motstånd
Bålstabilitet för ryttare: bättre sits & hållning
En stark bål är grunden för en god hållning både i sadeln och utanför. Det finns många sätt att förbättra sin hållning, men stärka magmusklerna är alltid en återkommande grund.
Tips för en bättre hållning och sits:
- Träna upp mag-& rygg musklerna
- Tänk på din hållning till vardags
- Brösta upp dig
- Sträck på dig
- Sug in och spänn magen
- Svanka inte
3 Magövningar för ryttare
Att styrkan i magen har en otroligt avgörande roll för din sits och inverkan kan vi nu konstatera en gång för alla. Här kommer tre övningar som stärker dina magmuskler så att du kan bli en bättre ryttare.
När du tränar mage kan du använda dig av följande upplägg: 30 sekunders arbete 15 sekunders vila x 3-4 varv. När du känner dig starkare kan du utöka tiden och jobba 45 sekunder arbete och 15 sekunder vila.
Crunches
Crunches går att göra på oändligt många olika sätt. Här kommer min favorit som är enkel att utföra samtidigt som den är otroligt effektiv.
Utförande:
- Lägg dig ner på rygg med händerna bakom nacken.
- Lägg upp benen så att fötterna får vila på baksida lår.
- Pressa ner ländryggen mot mattan. VIKTIGT!
- Ta ett djupt andetag och…
- Lyft upp bröstkorgen och stäva efter att armbågen möter knät.
- Andas ut i toppläget.
- Ansas in och bromsa på vägen ner samtidigt som fötterna strävar ner mot golvet.
- Upprepa.
Tips: Utför övningen på en pilatesboll för extra balans och coreaktivering
Cykelsitups
Kärt barn har många namn och desamma gäller namnet på övningar. Jag kallar denna variant av sneda crunches för cykel situps eftersom benarbetet liknar en cyklande rörelse. Här jobbar vi i ett högre tempo än föregående övning.
Utförande:
- Lägg dig ner på rygg med händerna bakom nacken.
- Pressa ner ländryggen och lägg upp benen i 90 grader.
- Sträck ut höger ben och möt höger armbåge mot vänster knä.
- Gå direkt över till att möta vänster armbåge mot högre knä och stäck ut vänster ben.
- Repetera
Benlyft
Benlyft stärker magens nedre muskler och är därför ett bra komplement till tidigare övningar.
Utförande:
- Lägg dig på rygg med händerna ovanför huvudet eller på sidan längst med kroppen.
- Pressa ner ländryggen i mattan och bibehåll den kontakten med underlaget under hela rörelsen.
- Kom upp med benen i en lodrätposition och bromsa sedan ner till en vågrätposition samtidigt som du bromsar rörelsen med mag-och höftmuskulaturen.
- Gå inte längre ner med fötterna än du kan hålla svanken kvar i kontakt med underlaget.
- Kom tillbaka till utgångsposition och upprepa rörelsen.
Balansövningar för ryttare: bättre balans & känsla
En god balans är viktigt som ryttare, något du själv kanske kommit fram till efter att ha tuggat grus någon eller några gånger. En god balans gör det inte bara lättare att hålla sig kvar på hästen, utan påverkar också din förmåga att kunna följa med hästen över hindret.
2 Balansövningar för ryttare
Här kommer tre balansövningar du kan göra hemma, utan redskap, för att bli en bättre och mer balanserad ryttare i sadeln.
Draken
Draken är en övning där du tränar din balans, rörlighet, stabilitet och styrka för core, lår, höfter, rumpa, axlar och armar.
Utförande:
- Ställ dig lite smalare än höftbrett isär.
- Lägg all vikt på höger ben och pressa ner foten i underlaget.
- Lyft försiktigt upp vänster knä samtidigt som du spänner magen och lyfter armarna ovanför huvudet.
- Fäll höften och skjut ut vänster ben rakt bakåt samtidigt som armarna stävar ner i maken.
- Kom tillbaka upp med kraft genom att skjuta upp höften och vänster knä.
- Stäck på dig och gör dig så lång som möjligt med händerna upp mot taket.
- Upprepa på samma ben x antal gånger innan du byter ben och gör samma sak.
Tips: Utför övningen på en balansbräda
Stjärnan
Stjärnan är en övning där du tränar upp din styrka och balans. Det gäller att hitta balansen i stjärnan även när man börjar bli trött.
Utförande:
- Kom ner i en knäböjsposition.
- Sträck på dig och kom upp på ett ben, med ben och armar så långt ifrån kroppen som möjligt.
- Stå still i två sekunder medans du spänner åt bålen ordentligt.
- Kom ner i en knäböjsposition igen och upprepa samma sak åt andra hållet.
- Vill du göra övningen ännu svårare kan du prova att komma upp på tå.
Frågor & svar
Är ridning träning?
Till att börja med behöver ordet träning definieras för att kunna besvara frågan ”är ridning träning?”. Träning och rörelse kan ses som samma sak, en fysisk aktivitet eller övning som genomförs med avsikt att förbättra eller bibehålla kroppens hälsa, kondition, styrka, uthållighet eller flexibilitet.
Det gör att svaret på frågan är…
Ja, ridning kan betraktas som träning, men vilken typ av träning det är beror på intensiteten och typen av ridning. Det kan innefatta kardiovaskulär träning, styrketräning, förbättrad balans och koordination.
Ridning betraktas som en kombination av kardiovaskulär träning, muskelstyrketräning, flexibilitet och balansträning. För att få maximala hälsofördelar av ridning bör det kombineras med andra former av träning för att träna alla delar av kroppen.
Räknas ridning som cardio?
Kardiovaskulär träning, också känt som konditionsträning, aerob träning eller cardio är en form av fysisk aktivitet som syftar till att förbättra hjärt- och lungfunktionen genom att öka syreupptagningen i kroppen.
Cardioträning involverar kontinuerlig och rytmisk rörelse som håller hjärtfrekvensen uppe under en längre tidsperiod, vilket ökar behovet av syre i kroppen, vilket i sin tur resulterar i en ökad andning och pulsfrekvens för att pumpa mer syrerikt blod till musklerna.
Ridning kan räknas som en form av kardiovaskulär träning, även kallad cardio, men det beror på intensiteten i ridningen. Cardio kan definieras som träning som håller oss runt eller under 70% av vår maximala hjärtfrekvenskapacitet.
Rörelser som promenader, lätt jogg, simning, cykling, dans och ridning kan alla klassificeras som cardio på grund av den intensiteten vid utförande. Dock kan alla nämnda träningsformer förvandlas från ”cardio-träning” till högintensiv träning om du till exempel lägger till backar, intervallsprintar eller mer motstånd.