Träning för ryttare-arkiv

Axeln består av flera olika delar, inklusive ben, muskler, senor och ligament, som alla arbetar tillsammans för att skapa rörelse och stabilitet. Som ryttare är det tyvärr inte ovanligt att känna smärta och obehag i axlarna, vilket kan bero på flera anledningar: Felaktig sits och hållning: En dålig sits och hållning kan leda till onaturlig spänning i axlarna, vilket kan orsaka smärta och obehag. Repetitiva rörelser: Ridning kräver ofta upprepade rörelser i axlarna, som kan orsaka överansträngning och inflammation i musklerna och senorna i området. Muskulär svaghet: Svaghet i mag-, rygg- och höftmuskelaturen kan bidra till ökad belastning på axlarna och orsaka smärta. Fall: Fall kan skada axlarna och orsaka smärta eller stelhet. Hästen saknar egen bärighet: En häst som saknar egen bärighet kan bli framtung och skapa ojämna belastningar på ryttarens axlar, vilket kan leda till överansträngning och smärta. Otillräcklig uppvärmning: Otillräcklig uppvärmning kan öka risken för stelhet, spänningar och skador i axlarna. Otillräcklig balans: Obalanserad kroppshållning i sadeln kan leda till spänningar som skapar belastning på axelleden. Opassande sadel: Opassande utrustning kan bidra till en onaturlig sits som orsakar överbelastning och spänning på ryttarens axlar. Axelns anatomi Axeln är en av kroppens mest rörliga leder och är en kulled som möjliggör rörelse i flera olika plan. Varje ben och led i axeln spelar en specifik roll i axelns rörelse och funktion. Anatomiskt består axeln av ben, muskler, senor och ligament som arbetar tillsammans för att skapa rörelse och stabilitet. Genom förståelse för axelns anatomi är det lättare att förstå orsakerna till axelsmärta och vilka åtgärd som behövs. Smärtan kan bero på till exempel överansträgning, impingement (klämning) av mjukvävnad mellan benen, inflammation i axelleden och musklerna som omger den eller problem med nerver som passerar genom axelregionen. Axelns ben De tre huvudsakliga benen som påverkar axeln och samverkar för att möjliggöra axelns rörelse och stabilitet är överarmsbenet (humerus), skulderbladet (scapula) och nyckelbenet (clavicula). Överarmsbenet (humerus): Humerus är det största benet i armen och sträcker sig från axelleden till armbågsleden. Det bidrar till rörligheten i axelleden och gör det möjligt att lyfta och rotera armen. Humerus är också viktigt för att ge stabilitet och stöd åt axelleden och dess omgivande muskler. Skulderbladet (scapula): Scapula, eller skulderbladet, är ett triangulärt ben som ligger på ryggen av bröstkorgen. Det är en viktig del av axelns rörelse och fungerar som fäste för flera muskler, inklusive rotatorkuffen. Scapula bidrar också till att hålla axeln stabil och skyddar den från skador. Nyckelbenet (clavicula): Nyckelbenet är ett S-format ben som ligger horisontellt över övre delen av bröstkorgen och fäster till scapula och bröstbenet. Det är en viktig del av axelledens anatomi, eftersom det fungerar som en stabiliserande struktur mellan axelleden och bröstbenet. Nyckelbenet bidrar också till att stödja och lyfta axelleden uppåt när man rör på armen över huvudet. Axelns muskler och funktioner Axelmuskelaturen består av ett antal muskler som arbetar tillsammans för att ge axelleden rörelse och stabilitet. Här är några av de viktigaste musklerna för att utföra 3 olika rörelser som är viktiga vid ridning. 1. Föra armen i olika riktningar För att föra armen i olika riktningar behövs olika muskler aktiveras. Generellt kan man säga att det krävs en samverkan mellan flera muskler i axeln och skulderbladet. Några exempel på muskler som behövs är: För att lyfta armen framåt: Deltamusklerna (m. deltoideus) och den främre delen av skulderbladets lyftmuskel (m. serratus anterior). För att lyfta armen utåt åt sidan: Mellandelen av deltamusklerna (m. deltoideus), supraspinatusmuskel (m. supraspinatus) och den övre delen av skulderbladets lyftmuskel (m. serratus anterior). För ryttare: Deltamsuklerna hjälper till att stabilisera axelleden och hålla överkroppen upprätt, samt uföra ledande tygeltag och ge eftergift över hinder. 2. Ledande tygeltag via rotation i axelleden För att rotera armen utåt och samtidigt förbli still i överkroppen använder ryttaren sin rotatorkuff, en grupp av fyra muskler som fäster på skulderbladet och överarmsbenet, och hjälper till att stabilisera axelleden och rotera armen. För att rotera armen utåt: Infraspinatusmuskel (m. infraspinatus) och teres minor-muskeln (m. teres minor). För att rotera armen inåt: Subscapularismuskeln (m. subscapularis) och teres major-muskeln (m. teres major). För ryttare: Rotatorkuffen gör det möjligt att bibehålla en stabil kroppshållning samtidigt som armar och händer roteras och förflyttas för att styra hästen. 3. Bromsa och halvhalter Breda ryggmuskeln (m. latissimus dorsi) har flera funktioner i kroppen, inklusive att adducera (föra in) och extendera (sträcka ut) armen, rotera armen inåt och dra axeln neråt och bakåt. Om muskeln är överansträngd eller öm kan det leda till smärta och nedsatt rörlighet i axelleden. Pectoralismusklerna (m. pectoralis major och m. pectoralis minor) - två muskler som fäster på bröstbenet och överarmsbenet, och hjälper till att föra armen framåt och rotera den inåt. Trapeziusmusklerna (m. trapezius) - två muskler som sträcker sig från nacke och rygg till skulderblad och nyckelben, och hjälper till att höja och sänka axlarna. För ryttare: Breda ryggmuskeln används för att bromsa hästen genom att föra armarna bakåt samt ge eftergift genom att föra armen framåt. Senor och ligament Senor och ligament är båda typer av bindväv i kroppen och är viktiga för att ge stöd och stabilitet till kroppens strukturer, möjliggöra rörelse och funktion i leder och muskler. Skador på senor och ligament runt axeln kan orsaka smärta genom inflammation, sträckning eller bristning. När en sena eller ett ligament skadas, kan det leda till en minskad rörlighet i axeln och stelhet, vilket kan orsaka smärta. Dessutom kan skador på senor och ligament orsaka instabilitet i axelleden, vilket kan orsaka ytterligare skador på andra strukturer i axeln. 1. Felaktig sits och hållning En felaktig sits som rundad eller framåtlutad rygg, uppåtdragna axlar eller spänning i armbågen kan orsaka smärta i axlarna när man rider. Spänningar och ridrädsla kan vara bidragande orsak till felaktig sits. Det är viktigt att ryttaren sitter korrekt i sadeln och är medveten om sin sits genom kroppsmedvetenhet, korrigering av instruktör eller genom att kolla i ridhusets speglar för att minska risken för smärta och skada. Lösning: Här är några tips för en korrekt sits som minskar risken för smärta i axlarna: Sitt rakt i sadeln med sträckt rygg utan att luta överkroppen framåt eller bakåt för att hålla axlarna på plats och undvika spänningar. Undvik att dra axlarna uppåt eller framåt, vilket kan orsaka spänningar och smärta. Istället bör axlarna vara avslappnade och hänga naturligt vid sidorna. Ha en lätt böjd armbåge, vilket hjälper till att absorbera stötar och undvika spänningar i axlarna. Fokusera på att ha en balanserad sits, med lika mycket vikt på båda sittbenen och en stabil position i sadeln. En obalanserad sits kan orsaka spänningar och smärta i axlarna när ryttaren försöker kompensera. Läs även: Den ultimata sitsguiden 2. Repetitiva rörelser Repetitiva rörelser kan överbelasta muskler och senor och skapa smärta i axlarna. Ridning kan till viss del betraktas som repetitiva rörelser, men alla hästar, gångarter och övningar kräver olika typ av ridning av ryttaren. Lösning: För att minska risken för smärta av repetitiva rörelser är det viktigt att ha en god sits och variera rörelserna under ridningen. Undvik att göra samma ridövning i samma tempo för många gånger. Försök att byta varv, tempo och gångart regelbundet för att variera belastningen genom att använda olika muskelgrupper och hjälper som till exempel säteshjälper och skänkelhjälper. Läs även: Hur mycket motion behöver en häst? 3. Muskulär svaghet Svaghet i coren, som omfattar magmusklerna, ryggmusklerna och bäckenbotten, kan bidra till att öka belastningen på axlarna och orsaka smärta. Detta beror på att coren fungerar som en stabilisator för hela kroppen, inklusive axlarna. När coremusklerna är svaga kan kroppen inte upprätthålla en bra hållning och balans, vilket kan leda till överbelastning och kompensation i andra delar av kroppen, som axlarna. Till exempel, om magmusklerna är svaga kan du luta dig framåt eller tillbaka och skapa en obalans som påverkar axlarna genom kompensation i balansen. Det kan också öka belastningen på axelmusklerna som får jobba hårdare för att upprätthålla rörelsekontroll i axelleden. Lösning: Det är därför viktigt att träna coremusklerna regelbundet för att upprätthålla en stark och stabil kroppshållning. En starka core kan både förhindra och lindra smärta i axlarna. Läs även: Träning för ryttare (11 övningar som gör dig till en bättre ryttare, utan häst) 4. Fall En anledning till att ryttare kan ha problem och smärta i sina axlar beror på avramling. Ett fall där ryttaren landar på axeln eller armen kan orsaka en stöt som leder till smärta och skada. Lösning: För att undvika axelskador vid avramling bör ryttaren undvika att sträcka ut sina armar för att bryta fallet, eftersom det kan orsaka skador på handleder, armbågar och axlar. En god fallteknik kan minska skadorna, tänk på att: Böj kroppen och för en arm runt kroppen Håll huvudet böjt åt sidan och hakan ner mot bröstet Försök att ta emot stöten på baksidan av axeln och undvika nacken. Även om smärta i axlarna och brutna armar är tråkigt bör du alltid prioritera att skydda huvudet. Använd alltid en godkänd säkerhetshjälm, ridning är trots allt Sveriges farligaste sport sett till hur allvarliga olyckorna är. Läs även: Bästa ridhjälmen 2023 5. Hästen saknar egen bärighet När hästen saknar egen bärighet saknar den egen balans och förlitar sig istället på ryttarens stöd genom att hänga sig i bettet och bli framtung. Vikten i bettet leder via tygeln till ryttarens händer - som hålls upp av axlarna. Ryttare som rider obalanserade och framtunga hästar kan känna smärta, inflammation, muskelbristning och överansträngning i axlarna till följd av att hästen "hänger sig på bettet". Lösning: För att undvika denna typ av smärta är det viktigt att hästen utvecklar en egen bärighet och balans, något som kan uppnås genom att stärka hästens bakben och förmåga att samla sig. Läs även: Hur man rider hästen i form 6. Otillräcklig uppvärmning I princip alla andra idrotter är en stor del av träningen uppvärmning. I ridsporten värmer vi upp våra hästar för att förbereda dem för de fysiska arbetet, men med handen på hjärtat - hur väl värmer du upp dig själv? Otillräcklig uppvärmning innan ridning kan orsaka axelskador hos ryttare genom att musklerna och lederna i axlarna inte är tillräckligt förberedda för de krav som ridningen innebär. Det kan leda till överbelastning och stress på axlarna, vilket kan resultera i smärta och skador, såsom inflammation eller sträckningar. Lösning: För att värma upp axlarna innan ridning kan man genomföra en serie övningar som fokuserar på att mjuka upp och aktivera musklerna i axlarna. Här är några exempel på övningar som kan hjälpa till att värma upp axlarna: Cirkulära rörelser: Stå upp med armarna hängande längs sidorna av kroppen. Börja sedan rotera axlarna i cirklar, först framåt och sedan bakåt. Gör cirklarna större och större tills du känner att du har full rörlighet i axlarna. Armlyft: Stå upp med armarna längs sidorna av kroppen. Lyft sedan armarna rakt ut till sidorna och upp över huvudet. Sänk sedan armarna tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen 10-15 gånger. Skuldertryck: Stå upp med armarna längs sidorna av kroppen och händerna på höfterna. Lyft sedan axlarna uppåt och tryck dem sedan neråt och bakåt, samtidigt som du drar ihop skulderbladen. Upprepa övningen 10-15 gånger. Läs även: 6 övningar till uppvärmning 7. Otillräcklig balans Upplever du dig vinglig i sadeln? Då kan det vara en anledning till smärta i axlarna. Dålig balans kan nämligen ställa till det rejält i axlarna. Balans kan beskrivas som förmågan att upprätthålla kroppens position och stabilitet i olika situationer. Det innebär att man kan kontrollera sin kropp och hålla den i jämvikt genom att anpassa sin kroppshållning, muskelstyrka och koordination efter hästens rörelser. Om du kämpar med att hålla balansen när du rider, kan du omedvetet luta dig framåt eller bakåt, vilket kan skapa spänningar i axlarna och ojämn belastning på axelleden till följd av att du omedvetet använder händerna och armarna för att balansera dig själv. Dålig balans kan bero på flera anledningar och kan tränas upp: Svaghet i kroppens stabiliserande muskler, inklusive rygg-, buk-, höft- och bensmuskler. Otillräcklig träning eller övning av balans och koordination i sadeln. Skador eller sjukdomar som påverkar balans och koordination, såsom en hjärnskakning eller Parkinsons sjukdom. Ålder, då balans och koordination naturligt försämras med åldern. Stress eller ångest som kan påverka kroppens fysiologi och reaktionshastighet. Opassande utrustning som gör det svårt att sitta med korrekt position i sadeln. Lösning: För att undvika smärta i axlarna på grund av dålig balans när man rider är det viktigt att träna på sin balans och styrka, avslappning och närvaro, ha en sadel som passar både häst och ryttare, samt ge det tid. Läs även: Hur man blir stilla med sina händer när man rider 8. Opassande sadel En sadel som inte ligger korrekt på hästens rygg eller som inte passar ryttaren kan orsaka problem med ryttarens axlar på olika vis. Om sadeln inte passar hästens rygg kan det leda till obehag för hästen - som kommer anpassa sin gång för att undvika smärtan. Förändringen i hästens gång kan göra att ryttaren spänner axlarna för att hålla balansen, vilket kan orsaka smärta i axlarna. Passar inte sadeln ryttaren kommer ryttaren sitta felaktigt och behöver kompensera för felaktig viktbelastning i sadeln, som att till exempel dra upp eller rotera fram axlarna, vilket kan bidra till spänningar och smärta i axlarna. Lösning: Det bästa sättet att säkerställa att hästen har en passande sadel är genom att låta en professionell sadelutprovare eller en annan hästkunnig person som du litar på, hjälpa dig prova ut en sadel som passar både ryttare och häst. Läs även: Hur du vet att sadeln passar din häst