Ryttare-arkiv - Page 5 of 5

Efter att ha skrivit en artikel "Är Du För Tung För Din Häst" fick jag inspirationen till att att skriva en guide för dig som vill gå ner i vikt med hjälp av ridning. Förutom mitt hästintresse har jag också ett stort intresse för kost och bestämde mig därför att 2018 utbilda mig till kostrådgivare. Går man ner i vikt av ridning? Ja, du kan använda ridning som ett hjälpmedel i din viktnedgång och i kombination med en bra kost gå ner i vikt. Stalljobbet och ridningen är fysiskt krävande och på så sätt energiförbrännande. En viktnedgång kommer från att kroppen förbränner mer energi än vad den får i sig, under en längre period. Behöver du hjälp med din viktnedgång? Jag arbetar som kostrådgivare och har tidigare erfarenheter av att hjälpa just ryttare (som i ärlighetens namn oftast lever ett annorlunda liv än en vanlig "Svensson"). Funderar du på att investera i din egen hälsa och göra en verklig förändring? Läs mer här. Hur Du Kan Gå Ner I vikt Av Ridning För att gå ner i vikt, oavsett metod, krävs det att du gör dig av med mer energi än vad du får i dig. Det är viktigt att du tar energiförbrukningen och energiintaget med en nypa salt. Att räkna kalorier kan aldrig ge dig ett exakt mått eftersom det bara ger generella siffror, både när det kommer till energiförbrukning och energiintag. Det kan dock vara ett bra sätt att se över sin generella energiförbrukning och energiintag för att få en överblick av hur ens livsstil ser ut och på så sätt en indikation på vilken riktning man är på väg åt. Att använda ridning som ett verktyg för din viktminskning kan vara en bra ide eftersom den viktigaste och mest resultatgivande träningen är den som blir av. Om du älskar att rida och vara i stallet och kan få till det regelbundet så är det så mycket bättre än att ha tråkigt på gymmet någon gång då och då. För att lyckas med viktnedgången med hjälp av ridning behöver du: Äta färre kalorier än du gör dig av med (dvs ett kaloriunderskott) Äta näringsrik kost (för att få energi och hålla dig frisk) Sova ordentligt (återhämtningen blir extra viktig på ett kaloriunderskott)Sätta upp rimliga mål och delmål (peppa dig själv, inte piska) Göra en realistisk planHa kul! Så att viktnedgången blir hållbar Inte ge upp, låt det ta tid Räkna ut din grundförbränning Alla människor har en grundförbränning, ett så kallat BMR. BMR är din basmetabolism, dvs din basala ämnesomsättning. Alltså hur mycket din kropp förbränner utan någon som helst fysisk aktivitet. Kroppen förbränner utan fysisk aktivitet eftersom det tar energi att hålla igång sig själv, alla kroppens funktioner så som att hjärtat ska pumpa blod, lungorna ska föra syre till blodet och mycket mer. Du kan räkna ut ditt BMR här. Eller med den här formeln: Män: (10 x din vikt i kg) + (6,25 x din längd i centimeter) – (5 x din ålder i år) + 5 Kvinnor: (10 x din vikt i kg) + (6,25 x din längd i centimeter) – (5 x din ålder i år) – 161 Ridning är en bra fysisk aktivitet för viktnedgång Ridning och allt stalljobb är energikrävande. Det är fysiskt krävande att rida en stor häst, mocka, köra kärror, bära hö-påsar, vattendunkar, sadlar osv. Eftersom BMR är den basala energiförbrukning så stämmer det inte alls överens med hur mycket en ryttare förbränner under en dag i stallet. För att ta reda på hur mycket vi förbränner med våran fysiska aktivitet inkluderad behöver vi addera ett så kallat PAL värde på våran BMR. PAL står för Physical Activity Level (fysisk aktivitetsnivå) och är ett (indirekt) värde för hur mycket energi du förbrukar på en dag. Här kan du räkna ut ditt PAL värde, eller använda denna formel: 2.40 – Extremt aktiv För en fingervisning om hur mycket en person totalt behöver intaga under ett dygn för att gå upp, ned eller behålla sin vikt så multiplicerar du personens BMR-värde med personens PAL-värde och justerar sen utefter personens nuvarande intag. Tex: BMR = (1600) x PAL (2) = 3200 kcal. Kaloriförbrukning Ridning Beräknad Förbrukad Energi För en 70 kg person 5 minuter24 Kalorier10 minuter49 Kalorier15 minuter74 Kalorier30 minuter147 Kalorier1 timme294 Kalorier2 timmar588 Kalorier3 timmar882 Kalorier4 timmar1176 KalorierKaloriförbrukningen varierar från individ till individ Kaloriförbrukning stalljobb Observera att det finns många faktorer som kan bidra till din totala kaloriförbränning. Det totala energibehovet kan variera beroende på kön, ålder, muskelmassa, längd och andra genetiska och miljömässiga faktorer. Den brittiska ridsporttidningen Horse & Hound har med hjälp av en fitness tracker beräknat ungefär hur mycket kalorier vi förbrukar vid olika uppgifter i stallet. Så här ser deras beräkningar ut: Mockning av två boxar med halm, inklusive sopning, tömma kärror och lägga in nytt strö: 175 kalorierMockning av två boxar med spån, inklusive sopning, tömma kärror och lägga in nytt strö: 168 kalorierStäda dynghögen i 15 minuter: 99 kalorierSkotta en 20×40 ridbana innan harvning (16 minuter): 88 kalorierGå en bana (en runda, 12 hinder): 42 kalorierVärma upp och hoppa en bana 12 hinder: 148 kalorier30 minuter markarbete: 205 kalorierGå en terrängbana: 195 kalorier Spenderar du ca 3 timmar i stallet hinner du göra dig av med en hel del kalorier. För Tung För Min Häst Hur vet du om du är för tung för din häst? Du kan läsa mer om hur du vet om du är för tung för din häst här. Ryttaren är för tung för sin häst när hästen tar skada av ridningen som effekt av ryttarens vikt. Till exempel genom en fel-eller överbelastning i ryggen. Kost För Ryttare För en viktnedgång krävs det ett kaloriunderskott. För att ligga viktstabil krävs det att äta ungefär lika mycket som man gör sig av med. För en viktuppgång krävs det ett kaloriöverskott. Kosten är väldigt individuell eftersom alla kroppar fungerar olika. Det rådet som är det bästa är att hitta en metod som fungerar för just dig. För att hålla koll på hur mycket du äter kan du registrera din mat i appar som räknar ut kcal. Till exempel Lifesum. Kom ihåg att en kalori mer eller mindre inte är avgörande. Du kan inte veta hur mycket kalorier någonting faktiskt innehåller, eftersom det finns många faktorer som spelar roll, du kan läsa mer om det här. Olika kalorier har också olika påverkan på kroppen. Vad ska du äta? För en lyckad viktnedgång bör du inte utesluta varken kolhydrater, fett eller protein då alla tre fyller sin funktion. Kolhydrater är kroppens primära energikälla och behövs för att både kropp och knopp ska fungera optimalt. Fett behövs för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fett behövs också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Fetterna förser oss också med livsnödvändiga, så kallade essentiella, fleromättade fettsyror. Protein är kroppens byggstenar. Det behövs för att bilda enzymer och hormoner. Proteinet reparerar naglar, hår, muskler mm. Hur energiprocenten bör fördelas (Enligt Livsmedelsverket) De nordiska näringsrekommendationerna anger hur stor andel av energin i maten som bör komma från de olika energigivande näringsämnena. Detta uttrycks i energiprocent (E%). Rekommendationerna skiljer sig mellan åldersgrupper eftersom näringsbehoven ser olika ut för olika åldrar. Du kan läsa mer från livsmedelsverket här. Vuxna och barn över 2 årEnergiprocent (E%)Protein10-20Fett25-40Kolhydrater45-60 Hur många mål ska du äta? Det viktiga för en viktnedgång är inte hur många mål du äter, utan vad du får i dig under en dag. Som ryttare kan det dock vara bra att ha med sig mellanmål eller matlådor eftersom dagarna i stallet kan bli långa. För energins skulle är det fördelaktigt att äta ungefär var 3e timme. Tips på mellanmål att ta med till stallet: Kyckling - och pasta sallad Äggsmörgås Keso/kvarg med bär och frukt Mellanmål som du kan äta både varmt och kallt! Hälsofördelar Av Ridning Förutom att ridning och stalljobbet är bra motion så finns det många andra hälsofördelar av ridning. Frisk luft Den dagliga dosen frisk luft mår vi bra av. Studier har visat att det finns hälsofördelar både fysiskt och mentalt med att vistas ute i naturen. Det är något som normalt sett uppfattas både som lugnande och uppiggande. Produktionen av endorfiner ökar när vi andas in frisk luft. Bättre balans Med åldern kan vårat balanssinne försämras, men de goda nyheterna är att vi kan träna balansen och på så vis förbättra den. Med hjälp av ridningen får du bättre stabilitet och hållning. Du minskar på så vis också risken för skador och överbelastningar. Mindre stress Som ryttare vet du förmodligen att det är svårt att tänka på annat medans du hanterar eller sitter på stora djur med egen vilja, egna reaktioner och egna tankar. När du är bland dessa djuren krävs det att du landar i nuet för att kunna tolka hästens signaler. Människor mår bra av att vara närvarande. I dagens samhälle är vi oftast på väg någonstans. Även när vi är hemma kan vi i hjärnan vara någon annanstans. Vänskap I stallet kommer du med största sannolikhet finna människor med samma intresse som du. Stallet kan vara ett jättebra ställe att knyta nya kontakter på. Sammanfattning Ridningen i sig kommer inte få dig att gå ner i vikt. Men ridningen kan vara ett jättebra sätt att öka sin energiomsättning vilket tillsammans med ett kaloriunderskott från maten gör att du går ner i vikt. Energibehovet är väldigt teoretiskt och eftersom ens aktivitetsnivå oftast är svår att bedöma så kan siffrorna diffa med små eller stora marginaler och bör därför tas med en nypa salt. Jag tror att det kan vara värdefullt för föräldrar eller ungdomstränare att ta sig en titt på hur mycket energi det faktiskt går åt av ridsporten under en vecka. Jag tycker själv att ungdomar bör hålla sig från räknandet och tänkandet av kalorier, medans jag ser det som en fördel att kunskapen finns hos vuxna i närheten som kan ta ansvar för sitt barns ätande. Maten kommer att påverka prestationen både på hästryggen och i livet och bör därför inte tas till det extrema. Känner du dig osäker på hur en viktnedgång ska gå till rekommenderar jag dig att kontakta en utbildad och duktig dietist eller annan kunnig inom ämnet.